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Köln-Marathon 2013: Ich bin wieder hier

19 Okt

Ich lerne es einfach nicht. Sagte ich mir immer wieder. Seit Kilometer 10. Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, die ersten zehn auf keinen Fall unter 50 Minuten zu laufen. Eher in 51 Minuten. Gelaufen bin ich sie in 48:48 Minuten. Achim, der die ganze Zeit hinter mir war, holte mich unmittelbar danach ein: „Warste doch ein bißchen schneller. Hab nur deinen Kopf noch gesehen. Hat es sich jetzt eingependelt? Sollen wir so weiterlaufen, knapp unter 5 (min/km)?“ Ja, denke ich, eigentlich immernoch viel zu schnell, aber so kann es erstmal weitergehen. Eigentlich will ich auf die Bremse treten, denn das kann nur ein Fiasko geben. Andererseits ist es schön, schnell zu sein, ich will also dranbleiben. Ab Kilometer 18 oder 19 gehe ich deutlich runter vom Gas. Wer seinen Test-Halbmarathon in 1:47 h gelaufen ist, sollte beim Marathon nicht unbedingt die erste Hälfte in 1:45 h laufen. Ich überquere die Halbmarathon-Linie in 1:45:07 h. Gut, ich bin also über 5 km/min. Vielleicht kann ich ja so ab Kilometer 28 oder 30 oder 32 wieder das Tempo anziehen. Jetzt erstmal zurückhalten. Bei Kilometer 25 habe ich 2:06, h, die Läufer um mich rum erzählen sich gegenseitig, daß sie gut in der Zeit liegen. Ja, das schon. Nur ich merke, meine Kraft ist komplett weg, ich fange an zu kämpfen. Jetzt geht es immerhin nach Nippes raus und ab da ist eh Kampfzone. Ich werde so langsam, dass ich mich nicht mehr traue, auf die Uhr zu schauen. Bis Kilometer 30 einfach konzentriert ruhig weiterlaufen. Das Temo anzuziehen, daran ist beim besten Willen nicht mehr zu denken.Hinter der 30 merke ich, wie die nicht nur die Beine, sondern auch die Füße weh tun. Vor allem am linken Fuß scheine ich ne Blase zu haben. Ich teile mir die Strecke gedanklich in Zwei-Kilometer-Abschnitte ein. Danach wären Gehpausen legitim. Noch bis Kilometer 34. Und jetzt bis 36. Okay, jetzt bis 38. Ab Kilometer 39 werde ich automatisch schneller. Nun schaue ich doch auf die Uhr: 3032 h, die letzten drei Kilometer unterm Sechserschnitt, dann schaffe ich es wenigstens unter 3:50. Aber die Strecke will und will nicht enden,  außerdem laufe ich zwar recht zügig, mache aber seltsame Bewegungen, isch scheine eher zu humpeln. 03:51:50 h.

Das ist die Timeline:

Split Tageszeit Zeit Diff min/km km/h
10 km 12:20:58 00:48:48 48:48 04:53 12.30
21,1km 13:17:16 01:45:07 56:19 05:05 11.83
30 km 14:06:35 02:34:25 49:18 05:33 10.83
40,7 km 15:14:51 03:42:41 01:08:16 06:23 9.40
Netto 15:24:00 03:51:50 09:09 06:08 9.80

Achim sitzt zufrieden und fertig an der Seite. Wie bei ihm war? 195 Meter zu lange, 03:30:54 h. Alles tut mir weh, eine fette Blutblase am linken Fuß.

Ich könnte jetzt sagen, daß das Ergebnis in keinem Verhältnis zum betriebenen Aufwand steht. Ich weiß, daß ich schon viel schnellere Zeiten mit deutlich weniger Training gelaufen bin. Ich könnte mich ärgern. Mache ich aber nicht. In den letzten drei Jahren gab es Zeiten, in denen ich überzeugt war, nie wieder einen Marathon laufen zu können. Ich habe es wieder geschafft. Nur das zählt.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 16

14 Okt

Nach 939,3 km in 16 Wochen und einem erfolgreich beendeten Marathon in 03:51:50 h ist das Programm beendet. Zusammenfassend läßt sich sagen, daß Aufwand und Ertrag nicht gerade im richtigen Verhältnis stehen. Dennoch bin ich zufrieden. Der Bericht vom Lauf folgt.

 

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 15

6 Okt

Was bin ich doch paranoid. Diese Angst, sich noch kurz vorm Ereignis zu erkälten, zu verletzen oder was nicht alles noch schiefgehen könnte. Wobei ich in dieser Hinsicht Erfahrung habe: 2009 brach ich mir exakt eine Woche vorm Berlin-Marathon das Radiusköpfchen im rechten Ellbogen.

Exakt noch eine Woche bis zum Köln-Marathon ist es heute. Diese Woche habe ich das Training schön runtergeschraubt. Insgesamt war ich 46,9 km in 5:22 min/km unterwegs. Dienstag das letzte Intervalltraining: 3 x 2000m. Am Tag der Deutschen Eineit 18 km, von denen ich 10 km im Marathon-Renntempo runterspulte. Am Samstag nach der Niederlage gegen Gladbach nochmal ein zügiger mittellanger Lauf.

In den zurückliegenden 15 Wochen war ich:

  • 63 x laufen (im Durchschnitt jeweils knapp 14 km)
  • zehn Tage krank
  • bin ich 880,5 km gelaufen
  • habe ich zwölf lange Läufe absolviert
  • 13 Intervalltrainings durchgeführt
  • Zwei Testwettkämpfe beendet (1 x 25km und 1 HM)

 

Reicht, oder? Außerdem verzichte ich seit dem 30. Juli strikt auf alkohol und weitestgehend auf Süßigkeit. Mein Gewicht liegt bei 67,5 kg (im Vergleich zu 74 kg im juni). Habe keine Hose mehr, die mir noch passt, mir rutscht alles runter.

Noch jemand wertvolle Tipps für mich?

Noch sieben Tage. Und endlich bin ich wieder mal dabei. Endlich.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 14

29 Sep

Der Berlin-Marathon findet immer zwei Wochen vor Köln statt. So langsam wird es ernst. Nur noch 14 Tage. So absolvierte ich heute denn auch den letzten langen Lauf, diesmal nur noch über 27,1 km, wobei die Beschleunigung auf den letzten 5 km sehr gut klappte. Es war die kilometerintensivste Woche mit 87,9 km in 5 Einheiten.

Und es ist wirklich nicht einfach, um diese Jahreszeit noch nach der Arbeit durch die Gegend zu flitzen. Wenn ich auf die Laufbahn will, solange es noch hell ist, bleibt mir gar nichts übrig als eine Überstunde abzufeiern. Dienstag verließ ich immerhin knapp 40 Minuten früher das Büro, um auf die Bahn zu kommen. Auf dem Plan standen 1000m – 2000m – 3000m – 2000m – 1000m; Zeitvorgabe 04:31 min/km. Mittwoch folgte ein längerer Dauerlauf durch die Dunkelheit, Donnerstag ein 17 km langer Tempolauf durch den finsteren Mannheimer Waldpark und über den Lindenhof. Freitag wechselte ich zu moderatem Ausgleichstraining im Fitness-Center, Samstagmorgen dann der nächste mittellange Dauerlauf.

Seit Trainingsstart am 24. Juni liege ich jetzt bei 833,6 km. Wenn ich den Halbmarathon mitzähle, habe ich insgesamt zwölf lange Läufe, neun davon über 25 km und zwei über 30. Jetzt werde ich das Training langsam runterfahren, wobei ich Dienstag noch ein letztes mal auf die Laufbahn muss.

Ich freue mich.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 13

22 Sep

Noch drei verdammte Wochen bis zum Köln-Marathon. Ach, wäre er doch nächste Woche schon. Denn ich will so langsam wirklich an den Start. Und trainiere schon viel zu lange, jedenfalls seit ner gefühlten Ewigkeit. Heute habe ich den längsten Lauf der gesamten Vorbereitungszeit über 32,2 km in 3:12:56 h (06:00 min/km) absolviert. Und heute bin ich so überzeugt wie noch nie seit Trainingsstart Ende Juni: Der Marathon wird super.

In der 13. Trainigswoche blieb es bei vier Einheiten. Nach einem Tempo-Dauerlauf am Dienstag turnte ich Mittwoch berufsbedingt auf der Messe in München rum. Deswegen und aufgrund unseres Dramaspiels gegen Napoli konnte ich nicht trainieren. Ich war einfach hundemüde als ich nachhause kam.  Am Donnerstag folgte Intervalltraining: 6 x1000 m, erste Einheit in 4:20 min und die letzte in 4:32 min, die übrigen dazwischen.  Nach einem Dauerlauf am Freitagabend verordnete ich mir am Samstag einen weiteren Ruhetag, wobei ich moderates Training in einem Fitness-Center unternahm. Heute dann der lange Lauf auf meiner Standardstrecke nach Wieblingen und zurück.

Damit lief ich diese Woche insgesamt 73,8 km. Diese Woche habe ich übrigens auch, gerechnet seit dem 1. Januar 2013, die 1000-km-Marke geknackt. Das ist im September recht spät, aber ich habe nach der Verletzungspause im ersten Halbjahr einfach weniger als mäßig wieder Schritt gefasst.

Und jetzt komm endlich, Köln-Marathon. Sonst breche ich mir wieder kurz vorher irgendwas oder werde krank. Im Moment läuft jedenfalls alles prima.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 12

15 Sep

In genau vier Wochen werde ich zum Köln-Marathon starten. Das heißt auf der anderen Seite: Zwei Drittel der Trainingszeit sind vor bei. Und allmählich wird es wirklich Zeit. Seit dem 30. Juli habe ich keinen Alkohol mehr getrunken und ich würde doch gerne mal wieder ein Bier trinken. Und gestern Abend zum Beispiel wäre ich gerne im Stadion gewesen. Was war das schön, diesem traumhaften Offensivfußball, für den Nick genau die richtigen Worte gefunden hat, zuzuschauen. Ich schaute das Spiel auf der heimischen Couch mit Matthias, der spontan vorbeikam und trank Mineralwasser. Ein gelungener Abend ohne jede Frage. Aber wie gesagt: im Stadion mit Bier in der Hand wäre auch nicht verkehrt gewesen.

Zwölf Wochen sind also nun ins Land gegangen. Viel mehr habe ich früher nie in einen Marathon investiert. In den vergangenen sieben Tagen war ich trotzdem wieder recht fleißig. Heute habe ich mit dem nun neunten langen Lauf den ersten über der 30er Marke absolviert: 30,8 km in 6:01 min/km. Kaum Ermüdungserscheinungen.

Los ging es mit einem Dauerlauf am Dienstag. Intervalltraining verlegte ich auf Mittwoch, um einen Tag länger vom Halbmarathon zu regenerieren: 10 x 400m. Eigentlich eher unüblich für ein Marathontraining, aber ich wollte mir damit mal etwas mehr Spritzigkeit besorgen. Zeiten zwischen 1:38 und 1:40 min. Donnerstag dann ein mittellanger DL und Freitag Ruhetag. Samstag fuhr ich dann in die Rhein-Galerie nach Ludwigshafen, um mir am Runnerspoint ein weiteres Paar Laufschuhe zu besorgen. Die sehr gute Beratung ließ mich dann abermals Brooks auswählen, diesmal allerdings Brooks Adrenaline. Jetzt kloppe ich sämtliche alten Asics, die alle nix mehr taugen, auf einmal in die Tonne: plopp! Die neuen Schuhe ließ ich dann bei mitunter sehr starkem Regen sofort ein. Und heute kamm dann der lange Lauf auf der üblichen Strecke.

Damit habe ich diese Woche 77 km abgespult. Die zwei kilometerintensivsten Wochen stehen mir aber jetzt erst noch bevor.

Marathon-Trainingstagebuch: Das war Woche 11

9 Sep

Eine kurze Zusammenfassung der letzten Woche: Nach einem Intervalltraining am Dienstag mit 3 Staffeln (800m-600m-400m-200m) unternahm ich am Mittwoch und am Donnerstag je einen mittellangen Dauerlauf. Freitag und Samstag blieben trainingsfrei, um die Beine für den Wettkampf am Sonntag auszuruhen. Die Woche endete schließlich mit dem Halbmarathon in St. Leon-Rot. 

Offizielles Ergebnis: 1:47:50 h, Platz 123, Rang 20 in der AK 35.

Damit sind 61,5 km in der 11. Trainingswoche zusammengekommen, wobei ich mit im Schnitt 5:30 min/km deutlich flotter unterwegs war als in den Vorwochen, was freilich kein Wunder ist, wenn man bedenkt, dass der Wettkampf gut ein Drittel des Umfangs ausmacht.

So langsam darf der Marathon übrigens auch mal kommen..