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Hulk läuft keinen Marathon

29 Jun

Ich habe mich entschieden. Trotzdem fange ich jetzt erst richtig an zu tüfteln.

ende letzten Jahres hatte sich mein Laufkumpane zum Köln-Marathon angemeldet. Vor Silvester war das noch deutlich günstiger, alle paar Monate macht die Anmeldegebühr einen Sprung. Ich habe bis jetzt, genauer gesagt bis vorgestern, mit der Entscheidung gehadert. Dafür gab es zum einen die typischen Gründe: So einen Trainingsplan durchzuhalten, geht schließlich an die Substanz, den ganzen Sommer lebt man nur für das bestimmte Ziel, man kann nicht einfach irgendwelche Urlaube dazwischenbuchen und so weiter. Aber der Hauptgrund war: obwohl ich seit vielen Jahren dem Laufen verfallen bin, habe ich es in den letzten elf Monaten stark vernachlässigt. Ich lief zwar immer wieder, hatte aber den Fokus woanders: auf Krafttraining. Dreimal in der Woche bin ich in die Mucki-Bude gedackelt und habe nach dem WKM-Plan trainiert, also versucht, Muskeln aufzubauen. Das gelang nicht bisher nicht ganz so, wie ich es mir vorgestellt hatte, aber dennoch konnte ich vor allem bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben die Kraftwerte beachtlich steigern und auch mein Körpergewicht habe ich von gut 72 auf zeitweise 80 kg gesteigert (aktuell sind es 77).

Nun habe ich mich für Köln angemeldet. D.h. bis zum 4. Oktober 2015 heißt es Kilometer machen. Wie kann ich das nun mit dem Krafttraining kombinieren? Zunächst: Weitermachen wie bisher kann ich in den nächsten drei Monaten nicht. Letzte Woche machte ich bereits den ersten Fehler. Dienstag schwere Kniebeugen, danach noch auf die Beinpresse. Am Mittwoch habe ich einen kurzen Lauf über 7,6 km absolviert. Taten die Beine schon während des Laufens weh, kam ich anschließend nicht mehr aus der Dusche und am nächsten Tag nicht mehr die Treppe rauf und runter. Ein Muskelkater, als wäre ich drei Marathon in einer Woche gelaufen. Ungelogen.

Aber mal abgesehen davon. Dass ich Abstriche machen muss, sollte klar sein. Wenn du Erfolg haben willst, musst du dich auf eine Sache konzentrieren. Markus Rühl trainiert keinen Triathlon, Haile Gebrselassie stand nie auf der Bühne. Und ein Marathon-Training zehrt derart an den Kräften, dass der Körper kaum noch Muskeln aufbauen kann. Fünf- bis sechsmal die Woche laufen lässt kaum Zeit für den Studiobesuch. Dennoch: ganz auf das Krafttraining verzichten möchte ich nicht. Im Schnitt sollte eine Einheit pro Woche weiterhin drin sein. Was funktioniert und was nicht, werde ich ausprobieren. Wer mir dazu Tipps geben möchte, möge dies tun, ich bin für jeden Hinweis dankbar. Über alles Weitere werde ich hier weiter schreiben.

2014 – wo ist das Ziel?

1 Mai

Für 2014 hab ich mir richtig was vorgenommen: große Ziele, unendliche Weiten, neue Rekorde. Haltet euch fest, jetzt kommts…nein, leider kann ich noch nichts Riesiges ankündigen. Ich weiß nicht so recht, wohin die Reise geht. Sechseinhalb Monate liegt jetzt mein Marathon in Köln zurück. Was habe ich seitdem gemacht? Eine Winterpause im wahrsten Sinne. Es ist nicht so, dass ich den Sport völlig vernachlässigt hätte: ich war regelmäßig im Studio (neudeutsch: „Gym“) und hier und da war ich auch laufen. Aber letzteres eben auch nur einmal oder kein mal in der Woche.

Das ist immer das gleiche Problem: hast du kein Ziel vor Augen, machst du dir auch keinen Trainingsplan. Und ohne Plan „läuft“ nix. Natürlich treibt mich die reine Freude am Laufen immer mal wieder vor die Tür, aber in der Dunkelheit des Winters, insbesondere nach der Arbeit, hält sich die Freude in Grenzen. Nicht zu trainieren heißt aber auch irgendwann wieder bei Null anzufangen..

Es wäre an der Zeit, sich Ziele zu setzen. Normalerweise bin ich am 1. Mai immer längst für den alljährlichen Herbst-Marathon angemeldet. Der wäre in weniger als einem halben Jahr, das Vorbereitungsprogramm begänne im Juli. Das Plan zum Marathon muss aber auf bestimmten Grundlagen aufbauen. Gescheiterweise baut man sich die nach einer kurzen Trainingspause im Winter und im Frühjahr auf. Tatsächlich kommt seit einigen Tagen bei mir auch wieder Schwung rein, so dass sich von „Grundlagentraining“ bald sprechen lässt. Aber ich habe noch nichts im Kopf, was mich so richtig kickt. Achim, mein Laufkumpane, läuft schon am 31. Mai in Mannheim – da bin ich bei meinem Vater in den Staaten. Köln ist mir dieses Jahr zu früh, Frankfurt zu spät. Aber ich habe schon ein paar Möglichkeiten, über die ich derzeit nachdenke. In der Regel steigt die Motivation beim Laufen, und wenn die ersten kleineren Wettkämpfe absolviert sind. Daher will ich am 14. Juni den Citylauf Viernheim in Angriff nehmen (von 2003 bis 2008 war ich dort jedes Jahr dabei – bis die Serie 2009 aufgrund einer Rachenentzündung leider riss). Und wahrscheinlich werde ich dann doch zu meinem diesjährigen Marathon finden. Irgendwie geht es nicht ohne. Ein Lebensjahr ohne Marathon ist ein verpasstes.

Die Form

27 Apr

Morgens vor dem sonntäglichen Gang ins Fitness-Studio im Bett noch in der neuen konkret geblättert. Die kultur_kolumne von Frederik Moche regt mein Interesse an Yahya Hassan an – ein 18jähriger dänischer Dichter, der über die Parallelgesellschaften wohl deutlich mehr zusagen hat als ein Thilo Sarrazin (von Akif Pirincci ganz zu schweigen).

Die Borussen in Leverkusen gestern deutlich schwächer als gegen Mainz und Bayern. Dennoch unterhaltsam wie wir es gewöhnt sind. Unglaublich intensiv – wie die letzten Spiele in Leverkusen (2:3-Sieg im Februar 2013 und 0:0 im August 2011). Marco Reus, der über die gesamte Saison eher enttäuscht hat, seit Wochen in unfassbar guter Form.

Meine Form dagegen lässt schwer zu wünschen übrig. Der gestrige Lauf über 9 km hat mich schwer geschafft.

P. is back

12 Apr

„Ultra Sur, Real Mardrid, wir haben euch mit Kirch und Friedrich gezeigt, was Fußball ist. Danke @BVB“ twitterte ein Freund unmittelbar nach unserem Auftritt gegen die Königlichen. Das war mal wieder eins der Mitte der Woche, die einen aufspritzen, wie ein Zentner Koks wirken (nicht daß ich von sowas Ahnung hätte), einem ein breites Grinsen ins Gesicht schreiben, ganz egal, was gerade auf Arbeit los ist oder in der Ukraine passiert. Und das einem auch völlig egal sein ließe, was die Bayern machen, wenn es einem nicht sowieso schon egal ist.

Der FC Bayern könnte von mir aus die nächsten fünf oder zehn Jahre jede Saison das Triple holen und mit 102 Punkten Meister werden. Allein wären heute Abend dann doch 3 Punkte für uns ganz hilfreich. Eben um Platz 2 zu sichern und zu verhindern, daß die Blauen an uns vorbeiziehen. Das ist der Grund, warum ich trotz allem ein wenig Hoffnung auf einen Sieg heute habe. Wenn es nicht sein soll, dann eben nicht. Die Freude, die die Siege 2011 in München mir bereitet haben, die kommt ohnehin so schnell nicht wieder.

Das zu heute. Wie ihr merkt, blogge ich – ermuntert durch Elquee – nach fast einem halben Jahr Pause wieder. Hatte mir überlegt, das ein für alle mal sein zu lassen, da diese Mischung aus Borussia, Laufen, ein bißchen Literarisches und Politisches ja doch irgendwie kaum jemanden interessiert. Aber ich kann es einfach nicht sein lassen. Und versuche jetzt mal eine Zeitlang ganz altmodisch Web-Tagebuch zu führen. Aus dem Leben eines BVB-Fans, der Arbeit, Fußballspiele, Lauf- und neuerdings auch Kraftsport unter einen Hut zu kriegen versucht. Und die „Welt“ reflektiert (großes Kino).

So stay tuned for may Standard Entertainment Programm….

Köln-Marathon 2013: Ich bin wieder hier

19 Okt

Ich lerne es einfach nicht. Sagte ich mir immer wieder. Seit Kilometer 10. Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, die ersten zehn auf keinen Fall unter 50 Minuten zu laufen. Eher in 51 Minuten. Gelaufen bin ich sie in 48:48 Minuten. Achim, der die ganze Zeit hinter mir war, holte mich unmittelbar danach ein: „Warste doch ein bißchen schneller. Hab nur deinen Kopf noch gesehen. Hat es sich jetzt eingependelt? Sollen wir so weiterlaufen, knapp unter 5 (min/km)?“ Ja, denke ich, eigentlich immernoch viel zu schnell, aber so kann es erstmal weitergehen. Eigentlich will ich auf die Bremse treten, denn das kann nur ein Fiasko geben. Andererseits ist es schön, schnell zu sein, ich will also dranbleiben. Ab Kilometer 18 oder 19 gehe ich deutlich runter vom Gas. Wer seinen Test-Halbmarathon in 1:47 h gelaufen ist, sollte beim Marathon nicht unbedingt die erste Hälfte in 1:45 h laufen. Ich überquere die Halbmarathon-Linie in 1:45:07 h. Gut, ich bin also über 5 km/min. Vielleicht kann ich ja so ab Kilometer 28 oder 30 oder 32 wieder das Tempo anziehen. Jetzt erstmal zurückhalten. Bei Kilometer 25 habe ich 2:06, h, die Läufer um mich rum erzählen sich gegenseitig, daß sie gut in der Zeit liegen. Ja, das schon. Nur ich merke, meine Kraft ist komplett weg, ich fange an zu kämpfen. Jetzt geht es immerhin nach Nippes raus und ab da ist eh Kampfzone. Ich werde so langsam, dass ich mich nicht mehr traue, auf die Uhr zu schauen. Bis Kilometer 30 einfach konzentriert ruhig weiterlaufen. Das Temo anzuziehen, daran ist beim besten Willen nicht mehr zu denken.Hinter der 30 merke ich, wie die nicht nur die Beine, sondern auch die Füße weh tun. Vor allem am linken Fuß scheine ich ne Blase zu haben. Ich teile mir die Strecke gedanklich in Zwei-Kilometer-Abschnitte ein. Danach wären Gehpausen legitim. Noch bis Kilometer 34. Und jetzt bis 36. Okay, jetzt bis 38. Ab Kilometer 39 werde ich automatisch schneller. Nun schaue ich doch auf die Uhr: 3032 h, die letzten drei Kilometer unterm Sechserschnitt, dann schaffe ich es wenigstens unter 3:50. Aber die Strecke will und will nicht enden,  außerdem laufe ich zwar recht zügig, mache aber seltsame Bewegungen, isch scheine eher zu humpeln. 03:51:50 h.

Das ist die Timeline:

Split Tageszeit Zeit Diff min/km km/h
10 km 12:20:58 00:48:48 48:48 04:53 12.30
21,1km 13:17:16 01:45:07 56:19 05:05 11.83
30 km 14:06:35 02:34:25 49:18 05:33 10.83
40,7 km 15:14:51 03:42:41 01:08:16 06:23 9.40
Netto 15:24:00 03:51:50 09:09 06:08 9.80

Achim sitzt zufrieden und fertig an der Seite. Wie bei ihm war? 195 Meter zu lange, 03:30:54 h. Alles tut mir weh, eine fette Blutblase am linken Fuß.

Ich könnte jetzt sagen, daß das Ergebnis in keinem Verhältnis zum betriebenen Aufwand steht. Ich weiß, daß ich schon viel schnellere Zeiten mit deutlich weniger Training gelaufen bin. Ich könnte mich ärgern. Mache ich aber nicht. In den letzten drei Jahren gab es Zeiten, in denen ich überzeugt war, nie wieder einen Marathon laufen zu können. Ich habe es wieder geschafft. Nur das zählt.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 14

29 Sep

Der Berlin-Marathon findet immer zwei Wochen vor Köln statt. So langsam wird es ernst. Nur noch 14 Tage. So absolvierte ich heute denn auch den letzten langen Lauf, diesmal nur noch über 27,1 km, wobei die Beschleunigung auf den letzten 5 km sehr gut klappte. Es war die kilometerintensivste Woche mit 87,9 km in 5 Einheiten.

Und es ist wirklich nicht einfach, um diese Jahreszeit noch nach der Arbeit durch die Gegend zu flitzen. Wenn ich auf die Laufbahn will, solange es noch hell ist, bleibt mir gar nichts übrig als eine Überstunde abzufeiern. Dienstag verließ ich immerhin knapp 40 Minuten früher das Büro, um auf die Bahn zu kommen. Auf dem Plan standen 1000m – 2000m – 3000m – 2000m – 1000m; Zeitvorgabe 04:31 min/km. Mittwoch folgte ein längerer Dauerlauf durch die Dunkelheit, Donnerstag ein 17 km langer Tempolauf durch den finsteren Mannheimer Waldpark und über den Lindenhof. Freitag wechselte ich zu moderatem Ausgleichstraining im Fitness-Center, Samstagmorgen dann der nächste mittellange Dauerlauf.

Seit Trainingsstart am 24. Juni liege ich jetzt bei 833,6 km. Wenn ich den Halbmarathon mitzähle, habe ich insgesamt zwölf lange Läufe, neun davon über 25 km und zwei über 30. Jetzt werde ich das Training langsam runterfahren, wobei ich Dienstag noch ein letztes mal auf die Laufbahn muss.

Ich freue mich.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 13

22 Sep

Noch drei verdammte Wochen bis zum Köln-Marathon. Ach, wäre er doch nächste Woche schon. Denn ich will so langsam wirklich an den Start. Und trainiere schon viel zu lange, jedenfalls seit ner gefühlten Ewigkeit. Heute habe ich den längsten Lauf der gesamten Vorbereitungszeit über 32,2 km in 3:12:56 h (06:00 min/km) absolviert. Und heute bin ich so überzeugt wie noch nie seit Trainingsstart Ende Juni: Der Marathon wird super.

In der 13. Trainigswoche blieb es bei vier Einheiten. Nach einem Tempo-Dauerlauf am Dienstag turnte ich Mittwoch berufsbedingt auf der Messe in München rum. Deswegen und aufgrund unseres Dramaspiels gegen Napoli konnte ich nicht trainieren. Ich war einfach hundemüde als ich nachhause kam.  Am Donnerstag folgte Intervalltraining: 6 x1000 m, erste Einheit in 4:20 min und die letzte in 4:32 min, die übrigen dazwischen.  Nach einem Dauerlauf am Freitagabend verordnete ich mir am Samstag einen weiteren Ruhetag, wobei ich moderates Training in einem Fitness-Center unternahm. Heute dann der lange Lauf auf meiner Standardstrecke nach Wieblingen und zurück.

Damit lief ich diese Woche insgesamt 73,8 km. Diese Woche habe ich übrigens auch, gerechnet seit dem 1. Januar 2013, die 1000-km-Marke geknackt. Das ist im September recht spät, aber ich habe nach der Verletzungspause im ersten Halbjahr einfach weniger als mäßig wieder Schritt gefasst.

Und jetzt komm endlich, Köln-Marathon. Sonst breche ich mir wieder kurz vorher irgendwas oder werde krank. Im Moment läuft jedenfalls alles prima.