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Hulk läuft keinen Marathon

29 Jun

Ich habe mich entschieden. Trotzdem fange ich jetzt erst richtig an zu tüfteln.

ende letzten Jahres hatte sich mein Laufkumpane zum Köln-Marathon angemeldet. Vor Silvester war das noch deutlich günstiger, alle paar Monate macht die Anmeldegebühr einen Sprung. Ich habe bis jetzt, genauer gesagt bis vorgestern, mit der Entscheidung gehadert. Dafür gab es zum einen die typischen Gründe: So einen Trainingsplan durchzuhalten, geht schließlich an die Substanz, den ganzen Sommer lebt man nur für das bestimmte Ziel, man kann nicht einfach irgendwelche Urlaube dazwischenbuchen und so weiter. Aber der Hauptgrund war: obwohl ich seit vielen Jahren dem Laufen verfallen bin, habe ich es in den letzten elf Monaten stark vernachlässigt. Ich lief zwar immer wieder, hatte aber den Fokus woanders: auf Krafttraining. Dreimal in der Woche bin ich in die Mucki-Bude gedackelt und habe nach dem WKM-Plan trainiert, also versucht, Muskeln aufzubauen. Das gelang nicht bisher nicht ganz so, wie ich es mir vorgestellt hatte, aber dennoch konnte ich vor allem bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben die Kraftwerte beachtlich steigern und auch mein Körpergewicht habe ich von gut 72 auf zeitweise 80 kg gesteigert (aktuell sind es 77).

Nun habe ich mich für Köln angemeldet. D.h. bis zum 4. Oktober 2015 heißt es Kilometer machen. Wie kann ich das nun mit dem Krafttraining kombinieren? Zunächst: Weitermachen wie bisher kann ich in den nächsten drei Monaten nicht. Letzte Woche machte ich bereits den ersten Fehler. Dienstag schwere Kniebeugen, danach noch auf die Beinpresse. Am Mittwoch habe ich einen kurzen Lauf über 7,6 km absolviert. Taten die Beine schon während des Laufens weh, kam ich anschließend nicht mehr aus der Dusche und am nächsten Tag nicht mehr die Treppe rauf und runter. Ein Muskelkater, als wäre ich drei Marathon in einer Woche gelaufen. Ungelogen.

Aber mal abgesehen davon. Dass ich Abstriche machen muss, sollte klar sein. Wenn du Erfolg haben willst, musst du dich auf eine Sache konzentrieren. Markus Rühl trainiert keinen Triathlon, Haile Gebrselassie stand nie auf der Bühne. Und ein Marathon-Training zehrt derart an den Kräften, dass der Körper kaum noch Muskeln aufbauen kann. Fünf- bis sechsmal die Woche laufen lässt kaum Zeit für den Studiobesuch. Dennoch: ganz auf das Krafttraining verzichten möchte ich nicht. Im Schnitt sollte eine Einheit pro Woche weiterhin drin sein. Was funktioniert und was nicht, werde ich ausprobieren. Wer mir dazu Tipps geben möchte, möge dies tun, ich bin für jeden Hinweis dankbar. Über alles Weitere werde ich hier weiter schreiben.

2014 – wo ist das Ziel?

1 Mai

Für 2014 hab ich mir richtig was vorgenommen: große Ziele, unendliche Weiten, neue Rekorde. Haltet euch fest, jetzt kommts…nein, leider kann ich noch nichts Riesiges ankündigen. Ich weiß nicht so recht, wohin die Reise geht. Sechseinhalb Monate liegt jetzt mein Marathon in Köln zurück. Was habe ich seitdem gemacht? Eine Winterpause im wahrsten Sinne. Es ist nicht so, dass ich den Sport völlig vernachlässigt hätte: ich war regelmäßig im Studio (neudeutsch: „Gym“) und hier und da war ich auch laufen. Aber letzteres eben auch nur einmal oder kein mal in der Woche.

Das ist immer das gleiche Problem: hast du kein Ziel vor Augen, machst du dir auch keinen Trainingsplan. Und ohne Plan „läuft“ nix. Natürlich treibt mich die reine Freude am Laufen immer mal wieder vor die Tür, aber in der Dunkelheit des Winters, insbesondere nach der Arbeit, hält sich die Freude in Grenzen. Nicht zu trainieren heißt aber auch irgendwann wieder bei Null anzufangen..

Es wäre an der Zeit, sich Ziele zu setzen. Normalerweise bin ich am 1. Mai immer längst für den alljährlichen Herbst-Marathon angemeldet. Der wäre in weniger als einem halben Jahr, das Vorbereitungsprogramm begänne im Juli. Das Plan zum Marathon muss aber auf bestimmten Grundlagen aufbauen. Gescheiterweise baut man sich die nach einer kurzen Trainingspause im Winter und im Frühjahr auf. Tatsächlich kommt seit einigen Tagen bei mir auch wieder Schwung rein, so dass sich von „Grundlagentraining“ bald sprechen lässt. Aber ich habe noch nichts im Kopf, was mich so richtig kickt. Achim, mein Laufkumpane, läuft schon am 31. Mai in Mannheim – da bin ich bei meinem Vater in den Staaten. Köln ist mir dieses Jahr zu früh, Frankfurt zu spät. Aber ich habe schon ein paar Möglichkeiten, über die ich derzeit nachdenke. In der Regel steigt die Motivation beim Laufen, und wenn die ersten kleineren Wettkämpfe absolviert sind. Daher will ich am 14. Juni den Citylauf Viernheim in Angriff nehmen (von 2003 bis 2008 war ich dort jedes Jahr dabei – bis die Serie 2009 aufgrund einer Rachenentzündung leider riss). Und wahrscheinlich werde ich dann doch zu meinem diesjährigen Marathon finden. Irgendwie geht es nicht ohne. Ein Lebensjahr ohne Marathon ist ein verpasstes.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 15

6 Okt

Was bin ich doch paranoid. Diese Angst, sich noch kurz vorm Ereignis zu erkälten, zu verletzen oder was nicht alles noch schiefgehen könnte. Wobei ich in dieser Hinsicht Erfahrung habe: 2009 brach ich mir exakt eine Woche vorm Berlin-Marathon das Radiusköpfchen im rechten Ellbogen.

Exakt noch eine Woche bis zum Köln-Marathon ist es heute. Diese Woche habe ich das Training schön runtergeschraubt. Insgesamt war ich 46,9 km in 5:22 min/km unterwegs. Dienstag das letzte Intervalltraining: 3 x 2000m. Am Tag der Deutschen Eineit 18 km, von denen ich 10 km im Marathon-Renntempo runterspulte. Am Samstag nach der Niederlage gegen Gladbach nochmal ein zügiger mittellanger Lauf.

In den zurückliegenden 15 Wochen war ich:

  • 63 x laufen (im Durchschnitt jeweils knapp 14 km)
  • zehn Tage krank
  • bin ich 880,5 km gelaufen
  • habe ich zwölf lange Läufe absolviert
  • 13 Intervalltrainings durchgeführt
  • Zwei Testwettkämpfe beendet (1 x 25km und 1 HM)

 

Reicht, oder? Außerdem verzichte ich seit dem 30. Juli strikt auf alkohol und weitestgehend auf Süßigkeit. Mein Gewicht liegt bei 67,5 kg (im Vergleich zu 74 kg im juni). Habe keine Hose mehr, die mir noch passt, mir rutscht alles runter.

Noch jemand wertvolle Tipps für mich?

Noch sieben Tage. Und endlich bin ich wieder mal dabei. Endlich.

Marathon-Trainingstagebuch: Das war Woche 11

9 Sep

Eine kurze Zusammenfassung der letzten Woche: Nach einem Intervalltraining am Dienstag mit 3 Staffeln (800m-600m-400m-200m) unternahm ich am Mittwoch und am Donnerstag je einen mittellangen Dauerlauf. Freitag und Samstag blieben trainingsfrei, um die Beine für den Wettkampf am Sonntag auszuruhen. Die Woche endete schließlich mit dem Halbmarathon in St. Leon-Rot. 

Offizielles Ergebnis: 1:47:50 h, Platz 123, Rang 20 in der AK 35.

Damit sind 61,5 km in der 11. Trainingswoche zusammengekommen, wobei ich mit im Schnitt 5:30 min/km deutlich flotter unterwegs war als in den Vorwochen, was freilich kein Wunder ist, wenn man bedenkt, dass der Wettkampf gut ein Drittel des Umfangs ausmacht.

So langsam darf der Marathon übrigens auch mal kommen..

Halbmarathon St. Leon-Rot: Der lange Weg nach unten

8 Sep

Pausen schaden. Das beweisen Tests. Zu ihnen gehört mein heute absolvierter Halbmarathonlauf im Golfpark von St. Leon-Rot.

Sonntagmorgen. Frühstück. Der Regen fällt auf die Dachfenster. Ich mache mich guter Dinge auf nach Heidelberg, wo Achim zwanzig nach Acht abholt. Wieder mal geht es nach Rot, wo ich vor zehn Jahren meine Bestzeit über 10 km auf amtlich vermessener Strecke (42:38 min) gelaufen bin. Wo ich vor drei Jahren meine Halbmarathon-Bestzeit erzielte, die heute noch steht. Daß ich die heute nicht knacken werde, ist mir klar. Mit jeder Zeit zwischen 1:40 und 1:45 wäre ich zufrieden.

Nachdem Achim und ich in der Turnhalle die Startnummern befestigt haben, hört der Regen auf, die Sonne kommt raus. Beim Warmlaufen fange ich bereits stark an zu schwitzen. Ich schnüre meine Schuhe nochmal nach, die Scheißtropfen kullern herab. „Geht es dir nicht gut?“, fragt Achim. „Wenn es nix ist, gehste nach den 10 geradeaus durch. Das bringt ja sonst nichts. “ Im Start schaue ich auf die anderen Läufer. Niemand außer mir schwitzt.

Aber mir geht es gut. Ich laufe los. Die Wettkampfbedingungen könnten idealer nicht sein. Dicke graue Wolken, hier und da ein paar Sonnenstrahlen, etwas unter 20 Grad Celsius, ein leichter wind. Achim ist schnell weg. Mir geht es auch weiterhin gut, aber ich bekomme nicht recht Dampf auf die Beine. Und ich traue mich nicht, auf die Uhr zu blicken um mich zu kontrollieren. Denn ich merke: Es ginge nicht schneller. Und doch haben die Veranstalter kurz hinter Kilometer 9 einen hingesetzt, der die Zeit im 30-Sekunden-Takt ausruft. Kennt man ja.

„Alles gut“ fragt vor mir ein langer Lulatsch eine recht zäh aussehende junge Läuferin neben sich. „Nee, mir tut die Schulter weh und ich habe seit vier Kilometern Magenschmerzen.“ Mir geht es gut. Und ich überhole die beiden auch. In der zweiten runde sind die 10-km-Läufer im Ziel und durch den Golfpark wird sehr überschaubar. Ich bin klatschnaß und ich weiß, ich bin langsam. die zähe Frau überholt mich bei Kilometer 15 wieder mit hastigem Atem. Das sind Frauen.

Ich laufe ins Ziel und kann nicht mal behaupten, dass ich mich zu irgendeinem Zeitpunkt sonderlich gequält hätte. Und doch dürfte ich recht nah am Limit gewesen sein. Mit  selbstgestoppten 01:47:46 h liege ich zehn Minuten über der vor drei Jahren auf derselben Strecke gelaufenen Zeit (01:37:43 h am 12.09.2010). ZEHN Minuten. Das ist nicht zu fassen.

Die zwei wesentlichen Ursachen für diesen langen Weg nach unten sind schnell ausgemacht: die Verletzungpause von zwei Jahren und zehntägige Grippenpause, die nun mitten in die Marathonvorbereitung fiel. Experten sagen, wer mitten im Training krankheitsbedingt zehn Tage pausiert, braucht 20 Tage, um wieder auf das Niveau vor der Erkrankung zu kommen. Wer schon weit oben ist, fällt tief. Scheinbar haben sie recht. Und die zwei Jahre Verletzungspause habe ich noch lange nicht wieder aufgeholt. Irgendwie befinde ich mich auf einem Niveau meiner Anfangszeit aus dem Jahr 2002.

Der größte Fehler wäre jetzt, sich davon demotivieren zu lassen. Natürlich darf ich meinen derzeitigen Leistungsstand genausowenig ignorieren. – dafür mache ich solche „Tests“ schließlich. Und eins ist klar: eine neue Bestzeit, also eine sub3:30, in Köln schminke ich mir ab. Dennoch ist ein gutes Comeback in Köln allemal drin. Davon bin ich überzeugt. Einfach den Fokus beibehalten, die verbleibenden fünf Wochen plangemäß weitertrainieren und den Marathon realistisch planen. Und dann in Zukunft generell weniger erkranken. Wer tief gefallen ist, kann auch wieder nach ganz oben krabbeln.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 5

28 Jul

Eins vorweg: Die Schuhe passen doch. Inzwischen habe ich sie gut eingelaufen. Bereits vier der fünf Trainingseinheiten diese Woche inklusive heutigem langem Lauf habe ich mit ihnen absolviert. Wobei ich dennoch spätestens im September ein weiteres Paar brauchen werde, um die alten aus der Zeit vor dem Fernsensporn, teilweise noch von 2009, allesamt auszurangieren. Und sonst ? Die Temperaturen machen mir nach wie vor zu schaffen, aber ich habe auch diese Woche fast wieder alle Einheiten nach Plan erfüllt. Allgemein bin ich immer noch recht langsam; trotzdem merke ich, wie ich Woche für Woche an Ausdauer gewinne – und ein ganz klein wenig wohl auch an Geschwindigkeit.

Los ging es am Dienstag mit Intervalltraining 3 x 2000 m. Die lief ich auch pflichtgemäß, aber viel „Tempo“ war da nicht drin. Ich schiebe es mal vollständig auf das schwüle Wetter. Der Dauerlauf am Mittwoch ging mir dagegen locker von den Füßen. Bei der zweiten Tempoeinheit am Donnerstag bekam ich dann wirklich Probleme mit den schwül-heißen Bedingungen. Vorgesehen waren eigentlich 2 x 4 km im MRT, woraus 1 x 4 und 1 x 3 km wurden. Tempomäßig hielt ich mich gerade so bei 5:20 min/km. Am Samstag, dem heißesten Tag der Woche, dann noch ein Dauerläufchen. Auf Punkt 6 stellte ich den Wecker, um Punkt 7 begab ich mich vor die Tür. Trotzdem klatschnaß, trotzdem recht zäh die ganze Einheit. Den heutigen langen Lauf über genau 26 km erledigte ich mit Start um die gleiche Uhrzeit in 2:43 h (6:15 min/km). Jetzt habe ich aber doch verdammt schwere Beine.

Die sollte ich deshalb mal dringend ausruhen. In sechs Tagen wartet mit dem 25-km-Sommernachtslauf in Bellheim der erste Testwettkampf auf mich. Vor- und Nachbericht dazu folgen.

Damit sind nun fünf Trainingswochen vorbei und elf weitere Wochen zu trainieren. Diese Woche kamen insgesamt 65,8 km zusammen. Das ist angesichts der Rahmenbedingungen nicht schlecht, darf aber gerne noch mehr werden. Was ich dringend brauche? Vor allem Höhenmeter, aber auch mehr Dehn- und Kraftübungen, Ausgleichstraining und mehr Konsequenz bei den Tempoeinheiten.

Marathon-Trainingstagebuch: Woche 4

21 Jul

Daß der Sommer auf sich warten lasse, behauptet wohl niemand mehr. Ein wahres Prachtwetter verharrt seit Tagen. Es ist wärmer geworden und es wird noch wärmer. Das bringt allerdings für uns Läufer einige Schwierigkeiten mit sich. Wer sich nicht dauernd in Ausreden ergehen will, dass er wieder nicht seinen Lauf nach Plan absolvieren konnte, weil die Sonne so krass und die Hitze so fies gewesen sei, muss seine Trainingseinheiten in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegen. Was dann eben gegebenenfalls auch heißt, am Wochenende früh ins Bett zu krabbeln, um in aller Frühe zum Lauf aufzubrechen, unter der Woche nach Feierabend, wenn man die Pflicht endlich hinter sich bringen will, erstmal abzuwarten bis die Sonnenstrahlen schwach werden, oder eben sogar vor einem anstrengenden Arbeitstag zum Einstieg ne harte Einheit zu absolvieren.

Die Woche begann für mich wie üblich am Dienstag mit dem Intervalltraining auf der Bahn: 6 x 1000 m. Lief ganz okay, auch wenn ich die Zeiten kaum verraten will, weil sie so weit weg von dem Niveau, auf dem ich mal war. Eingestiegen bin ich jedenfalls mit 4:38 min und die letzte Einheit habe ich, anstatt nochmal alles aus mir rauszuholen, mit 4:57 min vollkommen verträumt.

Den für Mittwoch geplanten lockeren Dauerlauf habe ich wegen einer großen Blase am linken Fuß auf Donnerstag verschoben. So fand der für Donnerstag vorgesehene Tempo-DL über knapp 10 km auch erst am Freitag statt, den ich mit 52:41 min (5:25 min/km) beendete. Abends genehmigte ich mir in meiner Lieblingsbar dann doch ein Feierabendbier – nicht ganz ohne Gewissensbisse.

Neue Schuhe holte ich mir am Samstag. Brooks Trance 12; Größe 47,5. Na ja, die fallen halt klein aus und die kleineren waren für den linken Fuß eben definitiv zu klein. Und doch fühle ich mich seit dem Testlauf am Samstag etwas unsicher, ob sie nicht einen Tick zu groß sind.

Sonntagfrüh dann der langsame lange Lauf, den ich diesmal auf 22,1 km (6:10 min/km) begrenzte. Dabei achtete ich diesmal verstärkt auf die Flüssigkeitszufuhr. Bisher keine Kopfschmerzen.

Damit sind in dieser Woche insgesamt 59 km zusammengekommen, vier weniger als in der Vorwoche. In den ersten vier Trainingswochen liegt der Kilometerschnitt damit jetzt bei 53,8 pro Woche. Da lege ich jetzt ne kräftige Schüppe drauf.

Noch zwölf Wochen bis zum Köln-Marathon, der erste Test-Wettkampf naht, bisher läuft alles in etwa nach Plan. Nur ein wenig kühler könnte es sein.